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更新日： 2024年2月2日

野菜をしっかり食べよう - 栄養・食育の部屋（食育レシピのご紹介）

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さつま芋とベーコンのホットサラダ

管理栄養士のお役立ち情報

　さつま芋は、品種によって食感に違いがあります。
●「ねっとり系」…安納芋、べにはるかなど
●「ほくほく系」…鳴門金時、紅あずまなど
●「しっとり系」…シルクスイートなど
　用途や好みに合わせて、旬のさつま芋を楽しみましょう！
さつま芋おススメの食べ方の写真

鮭と根菜の粕汁風

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「野菜を１日350g、１日5～6皿」食べるポイント

①色の薄い野菜（淡色野菜）と色の濃い野菜（緑黄色野菜）を食べましょう。
淡色野菜、緑黄色野菜の写真

②また、食べる部位（葉、実、根など）が異なる野菜を組み合せるのも選び方のポイントです。
葉、実、根を食べる野菜の写真
　ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよくとることができ、バラエティーに富んだ料理が楽しめます。

秋野菜の黒酢豚

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　なすの実は、スポンジのようになっているので、素揚げにすると、油を吸ってしまい、食べた時に、油っこくなってしまいます。
　切ったなすに塩をまぶしてしばらく置くと、なすの細胞から出た水分が、なすのスポンジ内を満たすので、油で揚げた時の、
なすの油の吸いすぎを防げます。

ふっくらグリンピースの旨みご飯

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　グリンピースは、缶詰や冷凍などで年中出回っていますが、旬をむかえる4～5月に収穫したてのものは、甘みやみずみずしさなど、旬でしか味わえない格別なおいしさです。
　豆ご飯や、煮物、サラダなどにすると、グリンピースの風味が楽しめます。
　グリンピースに含まれるビタミンB1量は、野菜の中でもトップクラス。ビタミンB1は、糖質の代謝を促しエネルギーを作り、疲労回復にも役立ちます。
◇さやから出すと、すぐに乾燥し、風味が落ちてしまうので、さや付きのものを選びましょう。
◇さや付きを選ぶ時は、さやにふっくら丸みとハリがあり、きれいな緑色の物を選びましょう。
◇さや付きのまま保存用袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存し、2～3日中に使い切るか、さやから豆を取り出し、硬めに茹でて冷凍保存しましょう。

新玉ねぎのタイ風焼きそば

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　玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖は、胃や小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内の善玉菌を活性化し、おなかの調子を整える働きがあります。
　また、腸内で発生する有害産物の生成を抑えるため、肌荒れを予防する効果が期待できます。

◆新鮮な新玉ねぎの選び方◆
1.皮がパリッと乾燥していてツヤがあるもの
　皮がぶよぶよと柔らかくなっているものは、中が傷んでいる可能性があるので避けましょう。
2.ずっしりと重みがあり固く引き締まっているもの
　重みがあるものは、水分をしっかりと保っていて新鮮です。手にしたときに軽く感じるものは、中が傷んで空洞になっている可能性があるので避けましょう。

青ねぎとわかめのチョレギサラダ

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　1回の食事で、とりたい野菜の量は、120ｇ以上です。
　その量を生のままサラダで食べようとすると、かさばるため、食べにくい時があります。
　青ねぎやレタス、水菜などの葉物野菜を生のまま食べる場合は、ドレッシングなどの調味料をよくもみこむと、しんなりして量(カサ)が減り、食べやすくなります。

手割りなすのごま塩麹和え

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　夏から秋にかけてが旬のなすは、手でパリッと割ることができるので、そのまま塩でもんで、和え物にしたり、炒め物に使えます。
　手割したなすは、断面がでこぼこしているため、調味料が絡みやすくなります。また独特の食感を楽しめるのでオススメです。
　なすのアクの成分は、ポリフェノールの一種で、体に悪いものではありませんが、切り口の変色を防ぎたい時や、サラダや生で食べる場合には、水にさらすか、塩もみして、アク抜きをすると、キシっとするような独特のえぐみや渋みを感じにくくなり、スッキリした味わいに仕上がります。

とうもろこしのかき揚げ

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　一般的に「とうもろこし」と呼ばれているのは「スイートコーン」という品種で、6月～9月ごろが食べごろです。
　とうもろこしは採れたてが一番甘く、収穫後から時間の経過とともに甘みが減っていきます。購入後は「早めに」が、おいしく食べるコツです。
　購入してすぐに食べない時は、生の皮つきのまま1本ずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると、鮮度が保たれます。食べる時には、ラップのまま耐熱皿にのせ、レンジ（600W）で、1本あたり6～8分加熱しましょう。
　スイートコーンは、糖質、食物繊維、ビタミンB1・B2・E、カルシウム、マグネシウムなどを多く含んでいます。
　特に食物繊維は、一般的に食物繊維を豊富に含んでいるイメージがあるさつまいもと同じくらい多く含まれています。
　食物繊維は、便の体積を増やす材料となったり、大腸内の環境を良くする腸内細菌を増やしたりして、お腹の調子を整えるはたらきがあります。
　また食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中のコレステロール濃度を下げるはたらきがあります。

ふきご飯

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　ふき（蕗）は、その独特の香りやほろ苦さを楽しむ、春の訪れを感じる山菜として、昔から日本人に親しまれてきました。
　強いえぐみや苦味の元となるピロリジジンアルカロイド類というアクの成分を含んでいるため、アク抜きをしないと食べられません。
　このアクの成分は、水に溶ける性質があるので、板ずりし、茹でて、水にさらすことで、アクが抜け、おいしく食べることができます。

たっぷり葱の肉まん

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　福岡には、「生でよし、煮てよし、薬味によし」と三拍子揃った青ねぎ「博多万能ねぎ」があります。
　博多万能ねぎは、ビタミンCやβ-カロテンが多く、緑黄色野菜に分類されます。白ねぎに比べて、火の通りが早く、ねぎ特有の辛味が強過ぎないので、あらゆる料理に幅広く使えます。

かぼちゃのニョッキ

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　かぼちゃに豊富に含まれているビタミンAは、鼻やのど、肺など粘膜の材料となり、皮膚や髪の毛、目の健康を保つ栄養素です。
　昔から「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」　という言い伝えがあるように、ビタミンAの適切な摂取は、粘膜を丈夫に保つことから、風邪の予防にも効果的です。冬至にかぼちゃを食べて厳しい冬の寒さを元気に乗り切りましょう。

春菊とハムの粒マスタードサラダ

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　春菊などの葉野菜には、葉酸という栄養素が含まれています。
　葉酸は、細胞や赤血球の形成を助ける働きがあります。
　　このレシピ1人分に使われている春菊60gには、葉酸が114µg含まれており、この量は、葉酸の1日の推奨量（男女18歳以上240µg）のおよそ半分に相当します。

牛肉とさつま芋のきんぴら

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　秋冬が旬のさつま芋には、ビタミンCが豊富に含まれています。
　いものでんぷんが、加熱によりビタミンCが壊れるのを防いでくれるため、ビタミンCを効果的にとることができます。

オクラの冷凍めんつゆ漬け

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　生の野菜と調味液を合わせて冷凍すると、野菜の細胞内の水分が膨張して細胞壁が破れ、解凍と同時に細胞内に調味液が浸み込むため味がなじみ、柔らかな食感になります。
　この調理法は、冷凍→解凍するだけで食べられ、加熱調理する手間が省けるため、野菜を手軽にとることができます。
　小松菜、春菊などの青菜を使うとお浸しのような食感になります。

ハッシュドパンプキン

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　夏から秋にかけて収穫されるかぼちゃは、煮物やサラダ、揚げ物など幅広く利用できます。
　かぼちゃに豊富に含まれているビタミンAは、抗酸化ビタミンと呼ばれ、皮膚や粘膜を丈夫に、また免疫機能を正常に保つ働きをします。
　ハッシュドパンプキンのように油と一緒に調理すると、ビタミンAを効果的にとり込むことができます。

長ねぎと春菊のすり流しスープ

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ウィルスの侵入に対して、免疫機能が適切に働くためには、栄養状態を良好に保っておくことが重要です。
食事は多様な食品を組み合わせて、主食・主菜・副菜をそろえることで、体に必要な栄養素を過不足なくとることが可能です。

水菜とリンゴのクリーム・パスタ

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食物繊維は、野菜・海藻・きのこ・芋類に多く含まれており、日本人の食事摂取基準（2020年版、18～64歳）では、1日の食物繊維の目標量を男性21g以上、女性18g以上としています。　　
食物繊維の摂取不足は、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病の発症に関連することから、野菜などをしっかりとることが大切です。
生活習慣病予防のためにも積極的にとりましょう。

小松菜とベーコンのケーク・サレ

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日本人の1日の平均野菜摂取量は料理にすると小鉢4皿分です。
目標の5皿にするためには、毎日の食事に野菜小鉢をもう1皿加えることをおすすめします。

春菊ときくらげのあったかとろみスープ

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春菊などの色の濃い野菜には、ビタミンＡが豊富に含まれており、皮膚や粘膜を丈夫に、また免疫機能を正常に保つ働きをします。
春菊1食分(70g)には、ビタミンＡが266㎍含まれており、これは日本人の食事摂取基準（2020年版、18歳以上）ビタミンAの1日の推奨量の約4割を満たす量に相当します。

白菜のベーコンはさみ蒸し

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2月は福岡市生活習慣病予防月間です。
外出自粛に伴い、エネルギー摂取量と消費量のバランスが変化し、体重が増加する人が増えています。
生活習慣病予防のためには、エネルギー消費量に見合う適正な食事摂取が重要です。
体重の変化の状況をみながら、食事摂取量を調整し、適正体重を維持することが大切です。
自分の適正体重は、BMI(体格指数)という指標で知ることができます。
■自分のBMIの計算方法(18歳以上)
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
■目標とするBMIの範囲(18歳以上)
目標とする体重＝目標とするBMI×身長(ｍ)×身長(ｍ)