よくある質問(Q&A)
時短でおいしく - 栄養・食育の部屋（食育レシピのご紹介）
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からいも餅 時短Ver.
管理栄養士のお役立ち情報
間食には、食事で不足しがちな栄養素を補うだけでなく、気分転換、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。
からいも餅は、たんぱく質やビタミンC、食物繊維などが摂れる、栄養価の高い間食として、おすすめです。ただ、食べ過ぎは肥満につながる可能性があるので、1日に200kcal程度を目安にするとよいでしょう。
ヨーグルトや果物、焼き芋などがおすすめです。
黒豆ご飯
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黒豆の皮の黒や赤紫の色は、ポリフェノールの一種のアントシアニンという色素です。アントシアニンには、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用があります。
活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。
ローストチキン
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鶏肉は、十分に加熱しましょう！
鶏肉の加熱不十分によるカンピロバクター食中毒が多発しています。
「新鮮だから安全」ではありません。
カンピロバクターを完全に死滅させるためには、鶏肉中心部を75℃で1分間以上の
加熱が必要です。
キャロットラぺ
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春に出回るにんじんは、甘くて柔らかいものが多いため、 せん切りにして、生のままサラダにしてもおいしく食べられます。
にんじんに多く含まれているβ-カロテンは、体内ではビタミンＡとして働きます。
抗酸化作用があり、動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生に対しても効果があるとされています。
＜おいしいにんじんの選び方＞
色は全体的に赤みが濃く、表面はなめらかでツヤがあり、皮に張りがあるもの、葉を切ってある場合は、切り口が茶色くなっていないものを選びましょう。
＜保存方法＞
表面の水気をふき取り、新聞紙等に包み、ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。
にんじんは、冷凍すると筋っぽい食感が気になりやすくなります。
千切りや、いちょう切り等薄くカットして、冷凍保存すれば、食感の変化を抑えることができます。
オニオングラタンスープ
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玉ねぎを飴色になるまで炒めるには30分以上かかりますが、スライスして冷凍しておいた冷凍玉ねぎを使うと、約半分の時間で作ることができます。
カレーやハヤシライスのルーに、ピザのトッピングやパスタソース、ポークソテーのソース、ハンバーグやオムレツの具、みそ汁やラーメン、炒め物など幅広く使え、味に深みが出ます。
飴色玉ねぎが余った時は、フリーザーバッグに入れて薄く平らにして冷凍しましょう。使う時は、必要な分だけパキッと割って、凍ったまま加熱します。
冷凍飴色玉ねぎは、野菜のちょい足しに大変便利です。
時短グラタン
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このレシピのホワイトソースは、あらかじめ牛乳と小麦粉を混ぜておき、炒めた具材と合わせて加熱するため、ダマにならず、時間も短縮できます。
ダマを防ぐコツは、糊化温度を避けて、小麦粉と水分（牛乳）を十分に混ぜ合わせてから、加熱すること、です。
さんま缶の卵とじ
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さんまの蒲焼缶や焼き鳥缶など、味付け調理された缶詰は、そのまま食べてもおいしいですが、味がしっかりついている物が多く、食べ過ぎは食塩のとり過ぎにつながります。
そこで野菜をプラスして卵とじ丼にすると、一度に食塩をとり過ぎることなく、一品でバランスのよい食事になります。
備蓄している缶詰の期限が切れそうな時の使い道としておススメの調理法です。
のっけて冷トー（凍）スト
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大学生や成人を対象に、朝食を毎日食べる人と、そうでない人を比較した研究によると、朝食を毎日食べる人の方が、たんぱく質や炭水化物、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養素の摂取量が多いことが報告されています。
身体に必要な栄養素を充分にとるためには、朝食を毎日食べることが大切です。
包まないで作る ワンパン餃子
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バランスのよい食事をとるコツは、主食・主菜・副菜を組み合わせること。
しかし平成30年国民健康・栄養調査の結果によると、「主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることが1日に2回以上の割合が毎日」と答えた人は全体の47%でした。
主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることができない理由として多かったのは「手間がかかる」に次いで「時間がない」という結果でした。
忙しい日でも、すぐに作って食べられる手間要らずの時短料理をぜひ参考にしてみてください。
たたききゅうりの塩昆布和え
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ポリ袋調理は、食材をカットしたり、調味料をまぶしたり、混ぜたりするのを全てポリ袋の中で行うので、ビニール手袋をはめて調理をしているような状態です。
食材に触れずに調理し、袋からそのまま盛り付け、使い終わった袋はそのまま捨てるので、毎回清潔に食事することができます。
またまな板・包丁・ボウル・菜箸など調理器具使用を省略できるため、洗い物を減らすというメリットもあります。
カツオとスナップエンドウのアヒージョ
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アヒージョは、オリーブオイルとにんにくで魚介などの具材を煮込む料理のことで、スペイン語で「刻んだにんにく」を表す言葉です。カツオなどの青背の魚に多く含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸は、高血圧や脂質異常症など生活習慣病の予防に効果があるとされています。
また、オリーブオイルに含まれているオレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
お刺身用の魚を使えば、骨や火入れ加減の心配もないことから、時短で美味しく食べられる魚料理としておすすめです。
豚とたっぷり野菜のオイスターソース炒め
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このレシピ1人分で、野菜131gがとれます。
健康づくりのためにとりたい野菜の目標量は、1日350g以上ですが、実際に目標量を達成している人の割合は、28.2%とまだまだ少ないようです。(令和元年国民健康・栄養調査)
このレシピのように包丁・まな板を使わずに調理できる野菜や、カット野菜などを利用すると、調理器具を洗う手間が減るため、手軽に野菜を取り入れられます。
まいたけひじきご飯
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きのこや海藻には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、便秘の予防だけでなく、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用のほか、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など多くの生理機能があります。
豚の粒マスタードソテー
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豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、炭水化物（糖質）の代謝を助けてエネルギーを作ったり、また疲労物質である乳酸の代謝を促すため、疲労回復にも役立ちます。
にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にらなどに含まれる香り成分アリシンは、体内でビタミンB1の吸収率を高める作用があるので、豚肉とは相性がよい組み合わせと言えます。
小松菜とさつま揚げの煮びたし
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小松菜やモロヘイヤ、ほうれん草など緑の濃い葉野菜に多く含まれているビタミンＫは体内で血液の凝固(止血)や骨の形成を助けるなどの働きがあります。
小松菜1食分(70g)には、ビタミンＫが147㎍含まれており、これは日本人の食事摂取基準(2020年版、18歳以上)1日の目安量の約9割を満たす量に相当します。
長芋とアボカドのわさび醤油和え
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山芋はアミラーゼという消化酵素を含むため、生のまま食べられる唯一の芋類です。
この酵素は熱に弱い為、生食がオススメです。
時短グラタン
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このレシピのホワイトソースは、あらかじめ牛乳と小麦粉を混ぜておき、炒めた具材と合わせて加熱するため、ダマにならず、時間も短縮できます。
ダマを防ぐコツは、糊化温度を避けて、小麦粉と水分（牛乳）を十分に混ぜ合わせてから、加熱すること、です。
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