月刊「食育」（管理栄養士による食育のおはなし）バックナンバー

　今月のテーマは、「朝ごはんを食べよう」です。
　春の訪れとともに、新生活が始まった方も多いのではないでしょうか。
新しい環境に慣れるためには、生活リズムを整えることが大切です。
まずは、食生活を意識し、「朝ごはんを食べること」からはじめてみましょう。

　朝ごはんを食べると、脳や体がしっかり目覚めるとともに、次のようなメリットがあります。
① 脳の働きが活発になり、集中力が持続する
② 体温が上がり代謝がアップすることで、太りにくくなる
③ 疲労感が軽減し、イライラしにくくなる
④ 胃腸が刺激されて動き出し、便意が促される

〔売店やコンビニで選ぶときのポイント〕
○朝、目覚めたときの脳は、エネルギー欠乏状態です。脳のエネルギー源は、ブドウ糖のため、主食となるごはんやパンは必ず食べましょう。
○脳がブドウ糖を分解するときに必要なビタミンや、ミネラルが豊富な野菜や果物も積極的に食べましょう。
○おにぎりやパンだけなど単品で済まさず、ポスターの組合せ例を参考に、もう１品、たんぱく源（卵など）や野菜が入っているものを選びましょう。

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　今月のテーマは、「減塩」です。
　みなさんは、適切な塩分量を知っていますか？
　厚生労働省の、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標量です。しかし、現在日本人が１日に摂取している塩分量は、男性10.9ｇ、女性9.3gと、目標量より2g以上とり過ぎています。

　塩分をとり過ぎると、高血圧等の生活習慣病になりやすく、脳梗塞などの発症リスクが高くなります。
　高血圧予防のため、若いころから減塩の心がけが大切です。

〔料理をつくるときのポイント〕
○献立すべてがうす味だと物足りないので、１品はふつうの味付けにすると満足度が高まります。
○みそ汁やスープなどの汁物は、具だくさんにして、汁の量を減らしましょう。
○酢、レモンなどの酸味を使って、塩味を際立たせたり、香辛料を使って味にアクセントをつけたりしましょう。
○だしをしっかり効かせることで、うす味でもおいしく食べられます。

〔食事をするときのポイント〕
○ソースやしょうゆは、まず料理の味をみてから使いましょう。また、料理に直接かけるよりも、小皿に取り出して、つけて食べるようにしましょう。　
○ラーメンやうどんの汁には、5～7g程度の塩分が含まれています。汁は全部飲まずに、残すようにしましょう。
○サラダ等にドレッシングをかけるときは、控えめにしましょう。

〔その他のポイント！〕
○加工食品やインスタント食品には、食塩が多く使われているので、栄養成分表示の「食塩相当量」をチェックするようにしましょう。
○外食や中食（スーパーやコンビニのお弁当や惣菜など）は、味付けが濃いものが多くあります。頻繁に利用する人は塩分のとり過ぎに注意しましょう。
○野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体の余分な塩分を体外に排出する働きがあるので、ふだんの食事で積極的に食べましょう。

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今月は、「上手な間食のとり方」です。
間食は、気分転換、家族や友人とのコミュニケーションに役立ちます。
食べ過ぎ、食べる時間、選び方に気をつけて、かしこくおいしく食べましょう。

●間食の目安は、１日200kcal以下
　菓子類や菓子パンは、少量でも糖質や脂質、エネルギーが高いものが多く、食べ過ぎるとエネルギーオーバーになり、体脂肪が増える原因になります。
　少量を小皿に取り出したり、小袋（１人分）を選んだりして食べ過ぎを防ぎましょう。

●間食には、３度の食事（朝食・昼食・夕食）で不足しがちな栄養を補える食べ物がおすすめ
　日本人に不足しがちなカルシウムがとれる乳製品、ビタミンや食物繊維が多く含まれる果物がおすすめです。

●間食は、夕方まで！
　人間の体は、夕方から午前４時ごろまで、脂肪を体に取り込む働きが活発になります。
特に夜間（22時以降）の間食は、最も体脂肪として蓄積されやすいので控えましょう。

●飲み物のエネルギーにも注意！
　市販の清涼飲料やスポーツ飲料、甘いコーヒー飲料などには多くの砂糖が使用されているため、飲みすぎ＝砂糖のとり過ぎになります。
　水分補給には、水やお茶を選びましょう。

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「食品ロス」とは、まだ食べられるのに捨てられている食べ物のことです。
日本では、年間522万トンもの食品ロスが発生していて、そのうち約半分が家庭から出ています。
一人一日あたりにすると約113グラムで、毎日おにぎり1個分の食べ物を捨てていることになります。

家庭で起こる食品ロスの主な原因は、買いすぎ、食べ残し、期限切れといわれています。
食品ロスを減らす取り組みを毎日の食生活に取り入れ、少しでも「もったいない」を減らしましょう。

【食品ロスを減らすために私たちにできること】
●買い物に出かける前に、冷蔵庫等の在庫を確認しましょう
●食べ切れないほどの食材を買わないようにしましょう
　ばら売りや量り売り、少量パックなどを利用して、必要な分だけ買うようにしましょう
●消費期限と賞味期限の違いを理解しましょう
●外食するときは、食べられる量を注文するようにしましょう

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11月のテーマは「プラスワンベジタブル」です。
野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、生活習慣病や肥満の予防に役立ち、これら栄養素を適量摂取するためには、野菜を３５０ｇ以上とることが必要で、料理にすると小鉢５皿が目安です。

しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、全世代で野菜の摂取量が目標量（350ｇ）を下回っており、小鉢1皿分（約70ｇ）が不足しています。
日頃の食生活で、「プラスワンベジタブル（野菜あと１皿）」を意識してみましょう！

【野菜をとるためのコツ】
①食事に、緑・黄・赤の色が入っているかチェックする
　…野菜が入った料理は、彩りが豊かです
②冷凍野菜やカット野菜を使う
　…価格が安定していて、下処理の手間がないので、手軽に使うことができます
③間食に野菜を食べる
　…野菜スティック、野菜スムージーなどを小腹が空いたときに食べると、野菜不足を補えます
④福岡市ホームページ（野菜レシピの情報）をチェックする
　「野菜をしっかり食べよう－栄養・食育の部屋」
　　動画で紹介しています！

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近年、極端にエネルギーの低い食事制限や偏った食事による、若い女性の「やせ」が問題になっています。
無理な食事制限は長続きせず、もとの食事に戻すと、筋肉が減って代謝が落ちている体は、脂肪をため込みやすくなっているので、リバウンドしてやせにくい体になってしまいます。

【健康的なダイエット】
(1)まずはじめに、BMI（体格指数）を計算してみましょう
　BMI=体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
　18.5未満…やせ
　18.5以上25未満…適正体重
　25以上　…肥満
　ＢＭＩ22が、病気になるリスクがいちばん少ないといわれています
(2)バランスのよい食事をとりましょう
　短期間でやせるために、極端な食事制限をすると、体内の水分や筋肉が減るため、一時的に体重は落ちますが、実は、脂肪は減りにくい状態となっています。つまり逆効果。
　バランスのよい食事と、適度な運動が大切です。

★バランスのよい食事とは…
　健康な体をつくり、維持するために、必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のこと。
　主食、主菜、副菜をそろえると、バランスがとりやすくなります。
　また、「朝ごはんは毎日食べる」　「特定の食材を抜いたり、極端に食事量を減らしたりしない」「ゆっくりよく噛んで食べる」　「間食は量を決めて、食べ過ぎない」ことも大切です。

体に負担をかけないためにも、ダイエットは無理なく長く続けられる方法を選びましょう。
リバウンドせず、健康的に痩せるためには、１カ月に１ｋｇ程度の減量が目安です。

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高温多湿の季節は、体力を消耗しやすく、胃腸の働きも低下し、食欲がない、疲れやすいなどいわゆる夏バテを起こしやすくなります。

暑いからといって、冷たい飲み物やそうめんだけなど、あっさりした食べ物で食事を済ませていませんか？

夏を元気にのりきるスタミナ作りには、さまざまな食材を取り入れた偏りのない食事を１日３食しっかり食べることが大切です。

熱中症予防に効果的なビタミンB1、ビタミンC、カリウムを含む食材も意識して食べるようにしましょう。

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６月は食育月間です。
健康のために、食事で気をつけていることはありますか？
食育月間のこの機会に、どれかひとつからでも取り組んでみましょう。

○毎日朝ごはんを食べていますか？
朝食は、１日を元気で活動的に過ごすためにとても大切です。
今まで朝食を食べていない人は、まずは簡単な食事から朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

○毎食野菜を食べていますか？
１日に必要な野菜の量は350ｇで、小鉢にすると５皿分です。
まるごと野菜を買っても使い切れない場合は、カット野菜や冷凍野菜を使うと、手軽に無駄なく野菜をとることができます。

○栄養バランスの良い食事をとっていますか？
いろいろな食材を組み合わせて、主食、主菜、副菜をそろえるようにしましょう。
体に必要な栄養素を過不足なくとることができます。

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野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持のために大切な栄養素が含まれていて、生活習慣病や肥満の予防に役立ちます。

これら栄養素を適量摂取するためには、野菜を350g以上とることが必要です。
料理にすると小鉢５皿（１皿約70ｇ）が目安です。

野菜70ｇの目安を知って、いつもの食事に、野菜料理を１皿プラスしましょう！
●野菜70gってどれくらい？（農林水産省ホームページ：発行　一般社団法人　ファイブ・ア・デイ協会）

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★旬の食材を取り入れたレシピで、おいしく野菜を食べましょう。
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みなさん、毎日朝ごはんを食べていますか？

朝起きた時の脳は、エネルギー欠乏状態です。
脳を働かせる栄養素は主にブドウ糖が使われるため、朝ごはんを食べないと、エネルギーが不足し、集中力や記憶力が低下してしまいます。

また、体を動かすエネルギーも不足しているため、だるさや疲労感で元気が出ません。
朝ごはんを食べて、午前中に使われるエネルギーや栄養素を補給することが大切です。
「まずはひとくち　朝ごはん」明日の朝からさっそくはじめてみましょう。

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★おまけ情報
　朝食メニューや食育情報を発信しています。
　インスタグラム「今日の管理栄養士の卵さん」　をチェック！

春は気圧の変化や寒暖差が大きく、また環境の変化などにより、自律神経が乱れ、体調を崩しやすくなります。

自律神経を整える方法のひとつとして、毎日規則正しい食事をとることも大切です。

次の３つのポイントを心がけて、過ごしてみましょう。

１．朝ごはんを毎日食べる
２．主食・主菜・副菜をそろえて、バランスの良い食事をとる
３．１日350g以上の野菜をたべる

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みんなは、毎日の食事、気を付けている？

野菜を食べることや塩分を控えること、栄養バランスを考えること…
自分の身体は、毎日食べているもので作られているんだよ。

今よりもっと、健康で充実した生活へ

この機会に食習慣を見直して、健康生活をはじめよう！

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「食育ピクトグラム」を知っているかな？

「食育ピクトグラム」とは、農林水産省が作成した食育に関する取組みをわかりやすく表現したマークのことだよ。

福岡市では「６月は食育月間、毎月19日は食育の日」として、朝食欠食の改善や栄養バランスの良い食事の普及啓発、日本の食文化の継承など、食育の推進に取り組んでいるよ。

日頃の食生活をふり返り、毎日の生活を支える「食」について考え、できることから始めてみよう。

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【関連リンク】食育ピクトグラム及び食育マークのご案内（農林水産省ホームページ）

12月のテーマは「バランスの良い食事」です。

今日の食事は何を食べますか？

私たちのからだは、食べたものでできています。

主食、主菜、副菜を組み合わせる、野菜を毎食食べる、食塩のとりすぎに気をつけるなど、正しい食習慣を身につけ、明日のからだのためにバランスの良い食事を心がけましょう。

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【関連リンク】健康お役立ち情報「2.バランスのよい食事をとろう」