貧血予防 - 栄養・食育の部屋（食育レシピのご紹介）

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漬けカツオの冷やしそば

管理栄養士のお役立ち情報

　鉄を摂りたいけどレバーが苦手という方には、カツオもおススメです。
　カツオは、魚の中では鉄が1.9mg/100gと多く、白身魚のタイに比べると9倍になります。
　タタキにすると、カツオ特有の生臭みも減り、風味も豊かになるので、食べやすくなります。
　またそばは麺類の中でも鉄が0.9mg/100gと多く、そうめんに比べると4倍になります。
　このレシピ１人分で、1日の鉄の推奨量(女性18~49歳・月経あり)の4割をとることができます。

菜の花とあさりの辛子酢みそ和え

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　野菜や穀類などに含まれる鉄（非ヘム鉄）は、単独では吸収がよくありませんが、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒にとると、吸収率がアップします。
　このレシピの菜の花は非ヘム鉄を多く含みますが、あさりやレモン汁を組み合わせることで、鉄を効率よく補給することができます。

鶏レバーのリエット

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　女性は月経などで多くの鉄を必要としますが、朝食を抜いたり、無理なダイエットなどで偏った食事が続くと、鉄が不足し、鉄欠乏性貧血が起こりやすくなります。
　鉄不足の予防には、赤身の肉や魚など動物性食品を含むバランスのよい食事が効果的です。

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