貧血予防 - 栄養・食育の部屋（食育レシピのご紹介）

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あさりのレンジ若竹煮

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　あさりや牡蠣などの貝類には、鉄が多く含まれています。女性によくみられる鉄欠乏性貧血の予防には、バランスのとれた食事とともに、鉄を多く含む食品を積極的にとることが大切です。　

いわしの梅蒲焼き丼

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　令和元年国民健康・栄養調査の結果によると、20、30歳代の女性は、鉄が不足しています。
　魚の血合や赤身の部分には、鉄が多く含まれています。まぐろ、かつお、ぶり、いわし、さばなどが、おすすめです。
　　
魚の鉄分量の写真
一日の鉄の推奨量の写真

漬けカツオの冷やしそば

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　鉄を摂りたいけどレバーが苦手という方には、カツオもおススメです。
　カツオは、魚の中では鉄が1.9mg/100gと多く、白身魚のタイに比べると9倍になります。
　タタキにすると、カツオ特有の生臭みも減り、風味も豊かになるので、食べやすくなります。
　またそばは麺類の中でも鉄が0.9mg/100gと多く、そうめんに比べると4倍になります。
　このレシピ１人分で、1日の鉄の推奨量(女性18~49歳・月経あり)の4割をとることができます。

菜の花とあさりの辛子酢みそ和え

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　野菜や穀類などに含まれる鉄（非ヘム鉄）は、単独では吸収がよくありませんが、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒にとると、吸収率がアップします。
　このレシピの菜の花は非ヘム鉄を多く含みますが、あさりやレモン汁を組み合わせることで、鉄を効率よく補給することができます。

鶏レバーのリエット

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　女性は月経などで多くの鉄を必要としますが、朝食を抜いたり、無理なダイエットなどで偏った食事が続くと、鉄が不足し、鉄欠乏性貧血が起こりやすくなります。
　鉄不足の予防には、赤身の肉や魚など動物性食品を含むバランスのよい食事が効果的です。

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