ウォーキングの知恵袋

ウォーキングの効果

ウォーキングは、酸素を体内に取り込みながら行う有酸素性運動のひとつで、誰にでも手軽にできる運動です。健康づくりのためには、ニコニコペースの有酸素性運動が効果的です

どんな効果があるの

どんな歩き方が効果的？

ニコニコペースで歩きましょう

「ややきつい」と感じる程度のニコニコペースが最適です。脈拍からニコニコペースを見つけましょう。

 

 

1回20分以上、1週間に140分以上の運動が目標 20分に満たなくても、「通勤などでバス停を一駅分歩くの」積み重ねも大切です。週に3日以上、できれば毎日が効果的

 

正しい歩き方

正しい姿勢を意識して、ウォーキングを習慣化しましょう。

○ どんな効果があるの？

 

ウォーキングの時の靴、服装、持ち物

○ 靴の選び方

○ 服装

• 気候にあわせ、通気性・発散性のよいもの。
• 伸縮性がよく、体が楽に自由に動かせるもの。
• 夏場は帽子を着用。
• 夕方や夜は白っぽい目立つもの。

○ 持ち物

• 腕を振るためには、リュックやウエストポーチ。
• タオル、飲み物。

 

ウォーキングの前後にストレッチ体操

ケガの予防や疲労回復のために、ウォーキングの前後にはストレッチ体操をしましょう！

○ ストレッチ体操のポイント

• ●痛くない、気持ちが良いところでのばしましょう 。    
• ●息は止めず、自然に呼吸をしましょう 。
• ●反動をつけずに、1つの動作を15～20秒続けてのばしましょう。
• ●どこの筋肉を伸ばしているかを意識しましょう。

※ウォーキングや運動ができない日は、ストレッチ体操だけでも行いましょう！

 

ウォーキングの前に体のチェック

○ これから始める人は・・・

• 何らかの疾患で治療中の人は、まず主治医に相談しましょう。
• 定期的に健診を受けていない人は、一度健診を受けてから始めましょう。

○ 日頃の健康チェック

ウォーキングの前に日頃の変化をチェックし、体調の悪い日は無理をしないようにしましょう。

• □ 血圧は高くないですか？
• □ ちょっと動いただけで、動悸や息切れはないですか？
• □ めまいや立ちくらみはないですか？
• □ 膝や腰に痛みはないですか？
• □ その他に体の痛みはないですか？
• □ 睡眠は十分にとれてますか？

 

ウォーキングを楽しむための注意事項

ウォーキングは、酸素を体内に取り込みながら行う有酸素性運動のひとつで、誰にでも手軽にできる運動です。健康づくりのためには、ニコニコペースの有酸素性運動が効果的です。

○ どんな効果があるの？

○ 疾病のある人は次のことに注意しましょう！

• ●ウォーキングを始める前に必ず主治医に相談しましょう 。
• ●無理をせず、十分な休養もとりましょう。

骨租しょう症の人

• 転倒しないように朝夕の暗い時間帯は避けましょう。
• 自分の足にあった安定性のある靴をはきましょう。
• 両手をあけるために、リュックやウエストポーチを利用しましょう。

糖尿病の人

• 服薬やインスリン療法をしている人は、空腹時の運動は避けましょう。
• あめやスティックシュガーを携帯し、低血糖症状に備えましょう。
• 運動前後に足のチェックも忘れずに。
• 靴下は厚めのものを着用し、自分にあった靴を履きましょう。

高血圧の人

• 寒い時期、朝夕の寒い時期は避け、保温には十分注意しましょう。
• 血圧の薬を飲み忘れないようにしましょう。

腰痛・膝痛のある人

• 痛みがひどいときは運動は避けましょう 。
• 主治医に相談し、コルセットやサポーターを着用して歩きましょう。
• 水中ウォーキングがおすすめです。

 

もしもの時の応急処置

○ 足をひねった

筋肉・腱や骨を痛めていることがありますので、冷やし、無理に動かさずできるだけ安静を保ちましょう。
腫れや発赤があるときは、添え木で固定して整形外科を受診しましょう。

○ 足がつった

つった部分の筋肉をゆっくり伸ばす。

○ 熱中症？

このような症状があれば・・・

○ 突然倒れた！！

意識や呼吸がない場合は、心肺蘇生法を実施しましょう。 そして周囲の人に119番通報等の応援を依頼しましょう。

 

ウォーキングによるエネルギー消費量

○ 250kcalに相当する食品は・・・

250kcalに相当する食品の例

ごはん軽く1.5杯、ハンバーガー1個、ショートケーキ3分の2個、ビール約500ミリリットル、ラーメン2分の1杯強、ざるそば1枚、ポテトチップス45g、チョコレート45g、せんべい2枚、大福もち1個

ウォーキングで体重コントロール

○ の適正体重は？

身長（ｍ） × 身長（ｍ） × 22 ＝ 適正体重（kg）

 

【例：身長160cmの場合】

1.6（ｍ） × 1.6（ｍ） × 22 ＝ 56.3kg

○ さあ！目標に向かって計画を立てましょう！

【例：Aさん（身長160cm）の場合】

【233kcal】減とは

• 食事で：108kcal （例えば、毎日飲んでる缶コーヒーを2日に1本にする）
• 運動で：125kcal （例えば、毎日ウォーキングを30分する）

 

普段の生活で歩数を増やすために！

ウォーキングが良いことはわかっているけど、
「ウォーキングをする時間がない！」「なんとなく恥ずかしい」という方は・・・

○ 気軽にウォーキングを楽しみましょう！

1回あたり5分から10分の運動の積み重ねでも、生活習慣病の予防などに効果があります。
日常生活の中で活動量を増やす工夫をしてみましょう。

【例】

• ●歩数計を朝から晩までつけて、1日の歩数を増やすことを意識する。
• ●ひとつ手前の駅（バス停）で降りて歩く。
• ●買い物は歩いていく、買いだめしない。
• ●歩くときはダラダラでなく、さっさと歩く 。
• ●信号待ちは足踏みする 。
• ●2～3階までは階段を使う。
• ●テレビのリモコンは使わない 。
• ●CM中はストレッチ体操や筋肉トレーニングをする 。
• ●歯磨きは立って、うろうろしながらする 。
• ●掃除の回数を増やす 。
• ●1日1回は外出する 。
• ●毎日、犬の散歩をする 。
• ●こどもと体を使って遊ぶ 。●昼休みは外へ出る。

○ 健康づくりのための身体活動基準2013・身体活動指針アクティブガイド

厚生労働省が健康づくりのために，どのような身体活動をどのくらい行えばよいか示した指針（エクササイズガイド2006が改定されたもの）です。

詳しくは、こちらの厚生労働省ホームページでみることができます。 　　 今より10分多くからだを動かす「＋１０（プラス・テン）」で健康づくりに気軽にトライしてみませんか(アクティブガイド）