よかトレで運動習慣！

生活のなかに運動をとりいれて介護を予防しましょう

掲載している運動の内容

【姿勢シリーズ】

動きやすく疲れにくい身体を目指して、背骨本来の自然なS字カーブを保った姿勢を維持する「姿勢シリーズ」の運動を続けてみましょう。普段から自分の姿勢を意識することも重要です！

• 頸椎を動かそう
• 胸椎を動かそう
• 骨盤を整えよう

姿勢シリーズ3頸椎を動かそう

• 頸椎について
  • 頸椎は、背骨の一番上にある7つの骨のつながりです（首のあたり）。
  • 胸椎の後弯(後側に反る形)、頸椎の前弯（前側に反る形）の波打つような形で頭を支えています。
  • 頸椎は頭を左右にかたむけたり、うなづいたり、反らせたり、まわしたりと大きな可動域があります。
  • 重たい頭を支えて大きく動かせることから、負担がかかり疲れやすく、けがをしやすい部分でもあります。
  • 頭が常に前方へ垂れている（ストレートネック、猫背）などは、頸椎への負担が大きくなります。
• 同一姿勢を続けることで血行が阻害され、筋肉が硬くなりこりや痛みがでたり、頭痛などの不調を引き起こすこともあります。
• 首のストレッチやセルフケアで筋肉のコンディションを整え、「はと体操」で筋力もつけましょう。

はと体操のやり方

• 壁の前に立ち、頭を壁から遠くに離して、戻す（壁を押す）を 繰り返します。

1. 顔が下を向かないように前方の一点を見ながら行う。
2. 壁からなるべく遠くへ離すように、頭を水平に前へスライドさせる。
3. 壁に頭をもどす(壁をおす)。

【ポイント】

• 前へ出した頭をもどしたときに、頭で壁をおすようにします。首を後ろにひける筋力をつけましょう。

　

よかトレ通信vol.3（PDF：753KB）

姿勢シリーズ２胸椎を動かそう

• 胸椎について
  • 胸椎は背骨の一部で中央部分に位置し、上半身の自由な動き（曲げる、伸ばす、ひねるなど）や姿勢を支える重要な役割を果たしています。
  • 胸椎には肋骨がついていて、もともと動きが少なく硬くなりやすい部分です。
  • 胸椎が硬くなり動きが制限されると、首や腰の負担が増えたり腕が上げにくくなったり呼吸が浅くなったりするなど、身体各部位に悪影響が出る可能性があります。
• 私たちはふだん机でものを書いたり読書をしたりパソコンで作業したりと前かがみになる動作が多く、背中を丸くしたり猫背が強くなってしまう姿勢をとりがちです。
• 日頃から意識して胸椎を動かすようにしていると、背中の丸まりが改善され背骨が自然なS字カーブに近づいて、よい姿勢をつくりやすくなります。
• 前かがみの姿勢が続いているときなどに、胸をそらせてみましょう！

やり方

1. 胸の高さで、手のひらを正面にむけて手を広げます。
2. 手のひらを反らせながら一緒に胸も反らせていきます。

【ポイント】

• ちょうど背中が丸くなるところの胸の高さで手を広げます。
• 胸を開いていくときに深く息を吸いましょう。
• 猫背になっている場合、いきなり背を伸ばすのはきつい動作です。肩の力を抜いて、左右に体を傾けたり上体をかるくひねったりしてほぐしてから胸椎のところを伸ばしていきましょう。

よかトレ通信vol.2（PDF：744KB）

姿勢シリーズ1骨盤を整えよう

やり方

 

運動のポイント

 

運動時の背骨のイメージのイラスト（よかトレ通信掲載）

よかトレ通信vol.1（PDF：705KB）

 

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