ダイエットはバランスよく！　

ダイエットを頑張っているみなさん、危険なダイエットになっていませんか？

城南区シンボルキャラクター「ニッコりん」

次の３つの項目をチェックしてみよう。

１．「キレイになること＝やせること＝食べないこと」と思っている？
２．一つの食品だけ食べる「単品ダイエット」を行っている？
３．糖質制限をするため、「主食抜きダイエット」を行っている？

１～３にチェックが入った人は要注意！

「キレイになること＝やせること＝食べないこと」はまちがい！

無理なダイエット（単品ダイエット、主食抜きダイエット、欠食）もSTOP！

ダイエットはあなたにとって本当に必要？？ダイエットの弊害

学校で行われた健康診断の体格の結果が「肥満」と判定されなかった人（※）は、やせる必要はありません。成長期である皆さんはむしろ、多くのエネルギーや栄養素を必要としていますので、ダイエットで食べる量を制限することによって、エネルギーや栄養素が不足してしまいます。特に女子は月経不順や無月経、鉄欠乏性貧血、将来的には骨粗しょう症などの悪影響が出てきます。

※中学生は「ローレル指数」145未満、高校生は「BMI」25未満の人

◆単品ダイエットの弊害
安易に特定のもののみを限定して食べると栄養バランスが悪く、不足の栄養素が出ることで体調を崩しやすくなります。

◆主食抜きダイエットの弊害
主たるエネルギー源の糖質の摂取不足となるため、体の中の筋肉などのたんぱく質を利用して糖質が作られます。その結果、体の筋肉量が減って、体も疲れやすくなります。

健康診断の結果が「肥満」と判定された人も、無理なダイエットは避けましょう。主食抜きダイエットも上記のように筋肉量が少なくなることで基礎代謝量（※）が減り、むしろやせにくい体をつくることにもなります。

※基礎代謝量とは…生命維持活動をするために最低限必要なエネルギー量、生きているだけで消費されるエネルギー量

キレイになること＝体格指数が「普通」の範囲の体重をキープすること＝バランスの良い食事を毎日摂ること

「キレイになる」ということは、やせることではなく、普通体重でいること、健やかな体と心を維持することです。これを維持するためには、栄養バランスの良い食事、すなわち、主食・主菜・副菜のとれた食事を1日2回以上とりましょう。主食・主菜・副菜が揃った食事は、無理なく栄養バランスを整えることができます。

女子は鉄欠乏性貧血に注意

ダイエットを行っていない人も、女子は月経により、男子よりも多くの鉄分が体に必要とされますが、食事からの鉄の摂取不足などで、鉄欠乏性貧血が多く見られます。
鉄分を多く含む食品を摂りましょう。赤身肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」は、野菜や海藻類の植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」より、体への吸収率が高いです。しかし、非ヘム鉄も、野菜や果物に多く含まれるビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。
主食・主菜・副菜のそろった食事で、鉄分UPの食品を意識して摂れるといいですね！

鉄を摂る量のめやす（目標）

中学生

男子　10ｍｇ
女子　（月経なし）8.5ｍｇ、（月経あり）12.0ｍｇ

高校生

男子　10ｍｇ
女子　（月経なし）7.0ｍｇ、（月経あり）10.5ｍｇ

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

鉄を多く含む食品

鉄を多く含む動物性食品
食品名	1食当たり重量（g）	1食当たり鉄（mg）
あさり（缶詰、水煮）	40	12.0
鶏レバー	40	3.6
さばみそ煮（缶詰）	180	3.6
コンビーフ	100	3.5
牛サーロイン　赤肉	150	3.3
牛肉（もも、赤肉）	80	2.1
牛レバー	40	1.6
かつお（生）	80	1.5
さんま（生）	100	1.4
干しエビ	8	1.2

鉄を多く含む植物性食品
食品名	1食当たり重量（g）	1食当たり鉄（mg）
小松菜（ゆで）	80	1.7
そば（ゆで）	200	1.6
そらまめ（ゆで）	70	1.5
あおのり（素干し）	2	1.5
カシューナッツ	30	1.4
さつまいも（皮むき、蒸し）	200	1.2
だいこん葉（ゆで）	50	1.1
さらしあん	12	0.9
ほうれん草（ゆで）	80	0.7
チンゲンサイ（油炒め）	80	0.7

資料：文部科学省　日本食品成分表2020版（八訂）

　Ｑ：サプリメントは食事の代わりになりますか？

　Ａ：サプリメントは食事の代わりにならないよ！

サプリメントは、食事だけでは必要な量の栄養素を摂ることができないときに、足りない分を補う目的で利用するものです。たくさん摂取すれば体に良い効果があるわけでもなく、食事の代わりになるものでもありません。必要以上に栄養素を摂り過ぎると、使わなかった栄養素を代謝するために肝臓などに負担がかかります。
利用を考えるときは、自己判断せずに医師の先生、栄養教諭の先生、保健室の先生に相談してみましょう。