「筋肉をつけたい!」と考えている運動部に所属の皆さん、プロテイン重視の偏った食事になっていませんか?
城南区シンボルキャラクター 「ニッコりん」
次の項目をチェックしてみよう。
1.筋肉をつけるためには、たんぱく質のみをたくさん摂ればよいと思っている?
2.筋肉をつけるためには、サプリメントのプロテイン剤は絶対に必要だと思っている?
1、2にチェックが入った人は要注意!
たんぱく質のみを摂るだけでは、筋肉はつきません! プロテイン剤は絶対に必要、ではありません! |
筋肉を増やすためには、適切なトレーニングによる運動刺激を行うことと、栄養素の不足がないよう栄養バランスの取れた「主食・主菜・副菜」をそろえた食事をきちんと摂ることが必要です。
特に、たんぱく質とエネルギーを不足しないようにすることが重要ですが、ビタミンやミネラルも筋肉を増やすためには欠かせません。
次のような食べ方、していませんか?
◆朝食を抜いている、食事の量を少なく食べている
エネルギーが不足した状態になり、むしろ体のたんぱく質を分解してエネルギーに変えるので、筋肉は増えません。
◆たんぱく質を必要以上に摂りすぎている(サプリメントとしてプロテイン剤を摂っている)
筋肉にはならず、脂肪に変換されて体に蓄えられます。また、たんぱく質の摂り過ぎが長期間続いた場合は、肝臓や腎臓に負担がかかり、健康に悪影響を及ぼす場合もあります。
たんぱく質は主菜(メインのおかず)が含まれた通常の食事を摂っていれば、不足の心配はありませんので、サプリメントとしてプロテイン剤を追加する必要もありません!
成長期である中高生の皆さんは、まずは毎食、良質なたんぱく質の食品(肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品)を取り入れた、バランスよい食事をしっかりとること、これが最も重要です!
Q:「良質なたんぱく質」ってなに?どんな食品に多く含まれるの?
A:「良質なたんぱく質」とは、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸がバランスよく配合されたものだよ。次のような食品に含まれているので、食事に取り入れていこう!
食品名 | 鶏むね肉 (100g) |
豚もも肉 (100g) |
牛もも肉 (100g) |
---|---|---|---|
たんぱく質含有量 | 17.3g | 18.0g | 17.9g |
食品名 | 魚(鮭) (1切れ:100g) |
卵 (1個:50g) |
納豆 (1パック:40g) |
---|---|---|---|
たんぱく質含有量 | 18.9g | 6.8g | 5.8g |
食品名 | 豆腐 (100g) |
牛乳 (1本:200mL) |
ヨーグルト (1個:100g) |
---|---|---|---|
たんぱく質含有量 | 6.7g | 6.0g | 8.0g |
筋肉をつけるために、肉類を積極的に摂ろうと考えているみなさん。生の肉類には食中毒を起こさせる菌がついているのは特別なことではありません。美味しいお肉を『安全に』食べて筋肉を育てるために、次のことに注意しましょう
食中毒菌は、しっかり加熱すれば死滅します。中心までしっかりと加熱されているか確認しましょう。やわらかいからといって、レア焼きで食べるのは禁物です。
焼肉の時に、生の肉を触る箸やトングと、焼けた肉を食べる時の箸は使い分けましょう。使い分けしないと、せっかく焼いた肉や、生で食べるサラダなどに、菌をつけてしまうことになります。
生の鶏肉の多くには「カンピロバクター」という食中毒菌が付着しています。加熱不足の鶏肉を食べたことによる食中毒が多く発生しており、40℃近い発熱や下痢、腹痛、倦怠感(けんたいかん)などの症状を起こます。さらに、まれに神経障害などを起こす「ギラン・バレー症候群」を発症する場合があります。
鶏肉は十分に加熱して食べましょう 「暮らし上手のヒントvol.11」
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